WAT DOET YOGA IN JE BREIN ?

09-12-2016 13:26

 

 

Zo'n half miljoen Nederlanders staat geregeld op een yogamatje. Omdat yoga je soepeler en sterker maakt, natuurlijk, maar ook vanwege het weldadige, rustgevende gevoel erná. Geen wonder dat ook de wetenschap steeds meer interesse toont. En daarom weten we nu waarom 'staan als een kaars' rechtstreeks ingrijpt in ons brein.

Het is dat yoga zich niet in potjes laat proppen, anders zou het wereldwijd het best verkochte medicijn zijn. Dat zei de Amerikaanse neurobioloog en psychiater Murali Doraiswamy januari dit jaar.

 


 

 

Aanleiding was de publicatie van zijn analyse van 124 wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van yoga bij psychiatrische aandoeningen. De uitkomst: yoga werkt. Volgens de meta-analyse verlicht het aantoonbaar depressies, kan het helpen tegen slaapproblemen, en vormt het een goede aanvulling op medicijngebruik bij adhd en schizofrenie.

Verklaart dat misschien waarom yoga tegenwoordig booming business is? In Nederland doet inmiddels naar schatting een half miljoen mensen aan yoga. Hoe drukker ons leven, hoe groter de stress, hoe sterker we kennelijk ervaren dat het loont om ’s avonds het matje uit te rollen en een reeks asana’s – yogahoudingen – uit te voeren.

 

 

Spoelbeurt

Fijn, zo’n natuurlijk middel tegen geestelijk leed. Maar een echte wetenschapper wil natuurlijk meer weten dan alleen dát het werkt. Wat doet yoga dan precies, dat we er behalve fysiek ook psychisch van profiteren?

Doraiswamy en collega’s sommen in hun meta-analyse een aantal mogelijke werkingsmechanismen op. Zo verlaagt yoga volgens diverse onderzoeken de hoeveelheid stresshormonen, cholesterol en ontstekingsstoffen in ons bloed. Allemaal stofjes die in verband worden gebracht met depressies.

Maar als de laatste jaren iets duidelijk is geworden, is het wel dat iedere vorm van beweging deze ‘reinigende’ werking heeft. Net zoals het riool voortdurende waterbeweging nodig heeft om een stad fris te houden, zo functioneren lichaam en geest alleen optimaal als onze bloedstroom op zeer gezette tijden aangezwengeld wordt. De vraag waarmee we dat verversingsmechanisme precies aanzetten, lijkt er minder toe te doen; recent onderzoek toonde aan dat mensen die op hun werk geregeld opstaan om koffie te halen of een ordner op te bergen, al een beter bloedbeeld hebben dan mensen die lang achtereen aan hun bureau zitten. Ze hebben zelfs een gunstiger bloedbeeld dan mensen die één keer per dag stevig sporten, maar de rest van de dag geen poot verzetten.

 

 

Sereen en alert tegelijk

Toch heeft yoga wel een paar kenmerken die rechtvaardigen waarom er de laatste tijd zoveel wetenschappelijke aandacht is voor speciaal deze sport. (Boe!, roept de echte yoga-adept nu; yoga is geen sport maar een levenswijze.) De Amerikaanse wetenschapsjournalist William Broad noemt er meteen twee in de inleiding van zijn deze maand in Nederland te verschijnen boek Eerlijk over yoga: ademhaling en lichaamshouding.

Eerst die ademhaling. Iedereen die aan yoga doet, weet dat docenten continu benadrukken hoe belangrijk die is. En ook dat ze daar vaak bij zeggen dat yoga je hele lijf ‘doorspoelt met vitaliserende zuurstof’. Dat laatste is klinkklare onzin, vertelt Broad; yoga verandert niets aan het zuurstofniveau van je bloed.

Maar, vervolgt hij, de zuurstoftoevoer naar de hersenen kan er wel degelijk door veranderen. En dat komt doordat de manier waarop je ademt het kooldioxideniveau in je bloed kan veranderen. Door yoga-oefeningen waarbij heel snel wordt geademd, verlaag je het kooldioxideniveau, en dat leidt ertoe dat de bloedvaten in je brein samentrekken. Resultaat: een licht gevoel in het hoofd en, als je niet uitkijkt, hallucinaties en een flauwte. Maar ook een gevoel van opwinding dat sommigen als prettig ervaren.

Wie de ademhaling bewust vertraagt, bereikt het omgekeerde. Het kooldioxideniveau in je bloed stijgt, de bloedtoevoer naar het brein neemt toe – en daarmee de zuurstofvoorziening. Met als gevolg, schrijft William Broad, een soort van verhevigd bewustzijn, een serene alertheid. Kijk, dat is een effect waar veel gestresste mensen echt baat bij hebben.

 

 

Druk op de halsslagaders

En dan is er die aandacht voor lichaamshouding. De ene yogastroming gaat daar verder in dan de andere, maar elke goede docent vraagt van je dat je lichaam bewust gebruikt, en nagaat wat de diverse posities met je doen.

Nou is lichaamsbewustzijn en ‘luisteren naar je lijf’ in de huidige maatschappij een onderontwikkelde vaardigheid. Veel mensen beschouwen alles onder hun hals vooral als een aanhangsel waar op gezette tijden voer in en poep uit moet. Misschien dat ze nog net beseffen dat geregeld zweten goed is, maar voelen of er een onderdeel gespannen is, of zeer doet? Daar hebben ze geen sensorium voor ontwikkeld.

Jammer, want wie geleerd heeft daar wel op te letten, weet: pijnlijke schouders, rugpijn of gerommel in de buikstreek zijn vaak signalen dat er iets niet helemaal lekker loopt. Een teken dat je het misschien even wat rustiger aan moet doen, of dat conflict met die collega moet uitpraten.

Maar van sommige houdingen gaat de werking nog verder dan dat je algemene lichaamsbewustzijn – je proprioceptie – erdoor toeneemt. Ze beïnvloeden je psyche direct.

In Eerlijk over yoga gaat William Broad uitgebreid in op één positie: de schouderstand oftewel sarvangasana, ook wel ‘de kaars’ genoemd. In deze asana worden de benen en het onderlichaam loodrecht omhoog gebracht, terwijl het achterhoofd en de schouders plat op de vloer blijven liggen. Je hoofd staat dus in een hoek van bijna negentig graden ten opzichte van de rest van je lichaam.

En dat, zo citeert Broad yogadocent Mel Robin, levert ‘een van de meest ontspannende houdingen in de yoga’ op. Robin weet ook waarom. Behalve yogadocent is hij gepromoveerd natuurkundige, en houdt hij zich al twintig jaar als onbezoldigd onderzoeker bezig met de vraag welke mechanismen precies de diverse fysieke effecten van yoga kunnen verklaren. De schouderstand doet dat volgens Robin doordat hij de parasympathicus activeert, het deel van ons autonome zenuwstelsel dat remmend werkt; het zorgt ervoor dat ons lichaam in een toestand van rust en herstel komt.

Hoe de schouderstand dat dan precies doet, op die ‘rem’ trappen? Robin verklaart dat zo: de kin wordt in deze stand zo diep in de hals geduwd dat de halsslagaders deels dichtgeknepen worden. En dat precies op de plek waar de baroreceptoren zitten, de sensoren die continu in de gaten houden of de bloeddruk in het brein niet te hoog oploopt. Dat is in deze houding niet werkelijk zo, maar de baroreceptoren krijgen wel die indruk, en slaan groot alarm. Waarop de parasympathicus in actie komt, en het hele lichaam op ontspanning springt.

"Hoe langer en hoe meer je yoga beoefent, hoe rustgevender het effect ervan lijkt te worden."

 

 

Natuurlijke tranquillizer

Behalve zo’n ‘mechanische’ is er ook nog een chemische verklaring voor de rustgevende en stemmingsverbeterende werking van yoga. Amerikaans onderzoek uit 2010 toonde aan dat yoga een flinke peut geeft aan het gaba-niveau in je brein.

Gaba is een neurotransmitter die ervoor zorgt dat de hersenen minder ontvankelijk worden voor prikkels. Het is daarmee een natuurlijke tranquillizer; het brengt je denken tot rust, maakt je minder angstig en geïrriteerd, en zorgt dat je beter slaapt.

De Amerikaanse onderzoekers besloten te kijken wat er gebeurde als je lichamelijk en geestelijk gewoon gezonde mensen die nog niet eerder aan yoga hadden gedaan, twaalf weken achtereen drie yogalessen van een uur gaf. Ze kozen voor Iyengar: een rustige vorm van yoga die veel belang hecht aan proprioceptie, de precieze waarneming van het eigen lichaam. De controlegroep kreeg in dezelfde periode drie wekelijkse wandelsessies van een uur.

Rustig bewegen deden dus alle deelnemers. Toch was het effect van yoga groter. De Iyengar-groep had na twaalf weken een beduidend betere stemming, voelde zich vitaler en ervoer minder angsten dan de wandelgroep. Ook was bij de yogagroep tijdens de sessies een grotere stijging van het gaba-niveau in de thalamus te zien – het hersengebiedje dat, jawel!, de parasympathicus aanstuurt.

En, zeggen de onderzoekers, dat is nog maar het begin; want in eerdere onderzoeken zagen ze bij ervaren yogabeoefenaars een nog veel sterkere stijging van het gaba-niveau tijdens een sessie. Anders gezegd: hoe langer en hoe meer je yoga beoefent, hoe rustgevender het effect ervan lijkt te worden.

 

 

Blessures op de loer

Tijd dus dat iedereen aan de yoga gaat? Als het aan William Broad ligt, wel. Zijn boek is in feite één lange liefdesverklaring aan deze eeuwenoude bewegingsleer.

Toch heeft hij zich in de Amerikaanse yogawereld redelijk gehaat gemaakt met Eerlijk over yoga. En wel omdat er ook een hoofdstuk in staat over de gevaren ervan. U leest het goed: gevaren. Anders dan de meeste mensen denken, en volgens Broad vrijwel alle yoga-adepten beweren, kun je er namelijk best blessures bij oplopen. En hoe populairder yoga wordt, hoe groter het risico; een onervaren docent kan -regelrecht levensbedreigend zijn, waarschuwt hij.

Broad waarschuwt met name voor extreme voor- en achteroverbuigingen van het hoofd. Daarbij kan de nek zodanig geknikt worden dat de binnenwand van een belangrijke hersenslagader beschadigd raakt – met als mogelijk gevolg vernauwingen, bloedpropjes en, soms uren of dagen na een yogasessie, hersenbloedingen.

Helaas is de schouderstand, die heerlijk ontspannende asana die al eerder werd genoemd, een van die bedenkelijke houdingen. Hoe dieper de kin op de borst drukt, hoe meer de aders in de knel kunnen komen. Vandaar dat het advies hier toch luidt: maak er een ‘ondersteunde schouderstand’ van, door een opgevouwen deken onder je schouders te leggen. Dan knikt je nek net iets minder heftig. Inderdaad, zo peur je er misschien niet de maximale ontspanning uit. Maar je ontziet de hersenen wel, en dat is voor je welzijn toch net even belangrijker.

 

 

‘Wondermiddel’ tegen PTSS

Iedereen die aan yoga doet, kent er wel een: die vervelende houding die altijd te lang duurt en die maar niet wil wennen. Reden om met yoga te stoppen?

De Nederlands-Amerikaanse psychiater Bessel van der Kolk ziet er juist een reden in om yoga voor te schrijven aan zijn patiënten – vooral aan die met een post-traumatische stress-stoornis (PTSS). Het leert hun namelijk dat zelfs aan houdingen die bij hen alle alarmbellen doen afgaan, een eind komt. Een belangrijke les voor mensen die vaak hun tijdsgevoel verliezen op momenten dat ze worden overspoeld door herinneringen. Ook leert yoga hun dat ze fysieke stressreacties kunnen reguleren met een rustige ademhaling. Ze zijn dus niet willoos overgeleverd aan hun paniek.

Van der Kolk acht yoga zelfs zinniger voor de behandeling van PTSS dan traditionele traumatherapieën. Daarin staat praten namelijk centraal. Maar, zegt Van der Kolk: traumapatiënten kúnnen vaak helemaal niet praten over wat hen is overkomen. Hun brein reageert zo heftig op stressvolle herinneringen dat het meeste bloed naar de emotionele gebieden gaat. De gebieden waar de taal en het redeneervermogen zetelen, worden als het ware afgeknepen. Laat PTSS’ers dus eerst maar met behulp van yoga leren hoe ze hun arousal-niveau – de activatie van hun centrale zenuwstelsel – kunnen temperen; dan komt daarna die gesprekstherapie wel.

 

Slankmaker, ja of nee?

Een van de voordelen die aanhangers vaak aan yoga toeschrijven, is dat het zo goed zou zijn voor de lijn. In Eerlijk over yoga haalt William Broad die bewering overtuigend onderuit. Zeker de meer traditionele vormen van yoga, die waarin lichaamsbewustzijn en ontspanning centraal staat, zijn allesbehalve slank makend. Ze vertragen je stofwisseling namelijk! Voor de energetischer vormen van yoga – het populaire Bikram of hot yoga bijvoorbeeld – geldt dat minder, maar die leveren dan weer minder ontspanning op.

In theorie, zeggen onderzoekers, is yoga dus eerder een dik- dan een slankmaker. Toch zie je niet vaak doorgewinterde yogabeoefenaars met overgewicht. Hoe kan dat? Waarschijnlijk schuilt het geheim in het feit dat veel mensen stress-snoepers zijn. Verminder je stress en de behoefte aan troostvoer verdwijnt.

 

 

 

Bronnen: M. Doraiswamy e.a., Yoga on our minds. A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders, Frontiers in Psychiatry, 2013 / C. Streeter e.a., Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain gaba levels (…), Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010 / K. Khattab e.a., Iyengar yoga increases cardiac parasympathetic nervous modulation among healthy yoga practitioners, Evidence Based Complementary and Alternative Medicine, 2007 / B. van der Kolk, Clinical implications of neuroscience research in ptsd, Annals of the New York Academy of Science, 2006

 

https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/wat-yoga-doet-in-je-brein/?utm_source=TripolisDialogue&utm_medium=email&utm_term=nieuwsbrief&utm_content&utm_campaign=pm_newsletter_20161208_pijn