HET BEKKEN

HET BEKKEN

 

HET BEKKEN

 

Het bekken bestaat uit:

 

  • het heiligbeen

  • het staartbeen

  • twee heupbeenderen

  • de zitbotjes

  • het schaambeen

 

 

DE BASIS
 
De hele wervelkolom rust op het sacrum. Wanneer je te veel spanning hebt in je bekkenbodem kan dat doorwerken in de hele wervelkolom. De bekkenbodemspier kan het staartbeen scheef trekken, dat werkt via het heiligbeen door naar de hele wervelkolom en kan zelf op den duur nekklachten veroorzaken. Daardoor ga je mogelijk je hoofd scheef houden, wat weer de mondbodem beïnvloedt, wat weer de bekkenbodem beïnvloedt! Het lichaam bestaat niet uit losse onderdelen, het is één geheel.
 
NUTATIE OF CONTRANUTATIE?
 
Het sacrum is de basis van de wervelkolom.  Het sacrum bepaald ook voor een groot gedeelte de stand van de gehele wervelkolom.
-Vroeger kregen we het advies om de onderrug af te vlakken (contra-nutatie).
-Bij grondoefeningen was het advies om je rug in de  grond te drukken.
-Bij buikspieroefeningen  wordt vaak het advies gegeven je knieën op te trekken, om de heupbuigspieren (Iliopsoas) uit te schakelen.
 
Buikspieroefeningen waarbij je de onderrug in de grond drukt geven een verkeerde belasting op de tussenwervelschijven en overbelasting op de onderrug.
Helaas, hoor ik nog heel vaak dat de rug in de grond moet worden gedrukt. Maar bij de meeste oefeningen is dat helemaal niet goed. Het uitschakelen van de onderrug schakelt de dieper gelegen rugspieren uit. Deze houdingsspieren stabiliseren de rug.
Schakel de rug dus in en maak een lichte holling in je onderrug (nutatie).
Wanneer je rechtop staat of languit plat op de grond ligt hoeft dat meestal niet. Dan is het strekken van de romp meestal voldoende.
Wanneer de hoephoek kleiner wordt, bijvoorbeeld bij het zitten, mag de rug actief worden ingeschakeld en hol worden gemaakt (nutatie). Het verschilt per persoon hoe actief de rug moet worden ingeschakeld. Een goede begeleid(st)er/ docent(e) kan dat testen.
 
 
‘Staart omhoog’:
 
 
Als je je staartbeen uitstrekt in nutatie naar achteren en naar omhoog;
 
  • geeft dat strekking in de wervelkolom.
Zittend op een stoel voel je dat de wervels op elkaar worden gestapeld , je hoofd recht op je romp wordt gezet en je schouders ontspannen naar achteren en naar beneden vallen. Een mooie rechte en trotse houding!
  • wordt de diepe rugspier (multifidus) aangespannen.
De musculus multifidus, zoals deze spier heet,  is een zeer belangrijke spier om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren. Een juiste training van deze spieren van de rug werkt preventief en curatief bij lage rugklachten.
  • zorgt dat ervoor dat de 2 heupbeenderen goed tegen het sacrum wordt aangedrukt.
De stevigheid van het gewricht neemt toe. Dit wordt krachtsluiting genoemd. Er ontstaat krachtsluiting in het bekken, de bekkenbladen worden stevig tegen het sacrum gedrukt doordat spieren, peesplaten en banden de gewrichtsvlakken van het SI gewricht tegen elkaar aan drukken, zodat deze niet van elkaar af schuiven maar stabiel blijven. De bandjes in en op het SI gewricht, die de gewrichten met elkaar verbinden en bij elkaar houden, neemt bij nutatie aan spanning toe.
  • geeft dat spanning aan sacrotuberale band.
De band die van het heiligbeen naar het zitbeen loopt, waardoor de gewrichten tegen elkaar aangedrukt worden en krachtsluiting toeneemt.
 
 
‘Staart tussen de benen’:
 
Als je je staartbeen intrekt naar je schaambeen (contranutatie)
 
  • heeft dat effect op de rest van de wervelkolom.
Trek je staartbeen maar eens in de richting van je navel als je staat of zit op een stoel. Je voelt dat je rug een C-vorm krijgt, je schouders naar voren vallen en je hoofd kan niet meer recht op je romp kan worden gezet.
Deze ronde houding belemmert zelfs de ademhaling. Het middenrif kan niet goed bewegen en je kan niet voluit naar het onderste gedeelte van je longen ademen.
  • geeft dat een onvolledige spanning op de bekkenbodemspier.
Met een holle rug span je ‘plat gezegd’ het gebied bij je ‘plasserd’ aan. Met een bolle rug pak je het gedeelte bij je ‘poeperd’ aan. Een goede strekking in de rug geeft een goede verdeelde spanning in het voorste en middelste gedeelte en achterste van de bekkenbodemspier.
  • kan dat extra belasting geven op de tussenwervelschijven.
In deze positie is de rug het meest kwetsbaar. Tussenwervelschijven kunnen gaan uitpuilen en zenuwen gaan beknellen.
  • kan dat meer mechanische belasting geven op de banden in de onderrug.
Doordat de banden en pezen constant op rek staan.
  • geeft dat instabiliteit van de rug.
De rug is daardoor minder beschermd.
  • zijn de spieren minder actief.
De kans dat het ‘erin schiet’ is dan veel groter.
 
S-VORM IN WERVELKOLOM
 
  • ter hoogte van de nek (cervicaal) zie je een holling (lordose)
  • ter hoogte van de bovenrug (thoracaal) zie je een bolling (kyfose)
  • ter hoogte van de onderrug (lumbaal) zie je een holling
  • bij de stuit/staartbeen (saccro-coccygiaal) zie je weer een bolling
 
 
 
Deze natuurlijke bochten geeft de wervelkolom stabiliteit, veerkracht en draagkracht.
Wanneer de bochten meer of minder worden neemt de belastbaarheid van de rug sterk af.
Kies dus voor een actieve houding waarbij de rug goed wordt uitstrekt. In sommige posities wordt de rug extra ingeschakeld. Deze gezondheidsbevorderende houding zetten alle wervels neutraal en recht op elkaar waardoor je o.a. minder spanning op de banden zet.
 
ONDERUIT GEZAKT ZITTEN

 

Onderuitgezakt zitten veroorzaakt het ‘klik-klak’ fenomeen. Dit houd in dat de laatste lumbale wervel L5 voorover kantelt en het heiligbeen kantelt tegelijkertijd achterover (contra-nutatie). Dit geeft extra druk aan de voorzijde van de discus (tussenwervelschijf) van L5 en extra trekkracht op de banden van de wervelkolom en bekken.
 
BEKKENBODEMSPIER
 
De bekkenbodemspier verbindt het staartbeen, de zitbotjes en het schaambeen met elkaar. Ze ondersteunen zo alle bovenliggende organen, zoals de darmen, blaas en baarmoeder.  
De bekkenbodemspier wordt net als het middenrif en de mondbodem ook wel diafragma genoemd.
Deze “hangmatjes “ werken met elkaar samen. Duw je tong maar eens tegen het verhemelte en voel je bekkenbodemspier aanspannen. Handig voor als er geen toilet in de buurt is en je je plas moet ophouden!
 
De drie lagen van de bekkenbodem
 
De achterste gedeelte (de anale kringspier) geven een co-­contractie met de rugspieren.
Het voorste gedeelte van de bekkenbodem (de kringspieren van urinebuis en vagina) geven een co-contractie met de rugspieren en met de dwarse buikspieren.
 
De bekkenbodem is een spierlaag die bestaat uit drie lagen.
 
  1. De buitenste laag vormt een 8-je rond - even plat gezegd- poeperd en plasser. Bij veel vrouwen is deze laag relatief goed ontwikkeld.
  2. De middelste laag spant zich als een trampoline tussen de zitbeentjes en het schaambeen en ligt dwars op de buitenste laag.
  3. De laatste laag heeft de vorm van een opengeklapte waaier en loopt in de lengte. Als een schaal sluit ze het bekken naar onderen toe af.
Deze derde laag wordt de Levator Ani ofwel anushefspier genoemd. Vanuit deze laag worden alle bewegingen van het bekken gestuurd. Dit heeft een doorslaggevende uitwerking op de wervelkolom en dus op de hele lichaamshouding. Een intacte en goed getrainde bekkenbodem draagt het gewicht van de romp. Dit ontlast de benen. Knieën en voeten kunnen moeiteloos hun werk doen.
 
Bekkenbodemkracht
De derde laag ondersteunt alle organen (vooral blaas en baarmoeder) in het kleine bekken. Net als voor alle andere spieren geldt ook voor de bekkenbodem: use it or lose it!
 
Een sterke bekkenbodem geeft stabiliteit. Er is een juiste balans tussen spanning en loslaten. Voor stabiliteit heb je maar 15%  van je maximale aanspanning nodig.
 
Een goed getrainde bekkenbodem
 
  • voorkomt en verhelpt het ontstaan van aambeien
  • ongewenst urineverlies
  • orgaanverzakkingen (blaas, darmen en baarmoeder)
  • kan vage rugklachten, spanning in nek en schouders en o.a. knieproblemenvoorkomen
 
Waarom wij de bekkenbodem weer moeten leren trainen?
 
Salsadanseressen die soepel met hun heupen bewegen en Afrikaanse vrouwen die een zware vracht op haar hoofd meedragen hebben 1 ding met elkaar gemeen. Namelijk een natuurlijk gebruik van de bekkenbodem.
In onze cultuur bewegen we te weinig of te eenzijdig en worden we gedwongen veel te zitten; vaak op meubilair dat onze anatomie niet ondersteunt. Onze bekkenbodem krijgt geen kans zich te ontwikkelen. Zo kan er slijtage ontstaan, rugpijn, incontinentie, orgaanverzakkingen, bekkeninstabiliteit, prostaatvergroting, voortijdige weefselverslapping en impotentie.
 
Krachtig en soepel
 
Het bekken kun je zien als de schaal die jou draagt. Hier zit de basiskracht en wordt leven doorgegeven. Deze schaal wordt vooral in balans gehouden door de bekkenbodemspieren. Bekkenbodemklachten worden vaak veroorzaakt door een disbalans in de energiestroom.
Disbalans kan ontstaan door een te grote spanning die niet losgelaten kan worden of juist door een gebrek aan kracht, waardoor er niet voldoende spanning kan worden vastgehouden.
Wanneer de bekkenbodemspieren sterk en goed getraind zijn, geeft dat een betere controle over de blaas en darmen en minder last van pijn in de onderrug. Ook je seksleven krijgt vaak een boost door goed getrainde bekkenbodemspieren. Bovendien krijg je een betere doorbloeding van de vagina. Daardoor wordt de libido gestimuleerd. Het trainen van de bekkenbodemspieren bij mannen in kan sommige gevallen erectieproblemen verhelpen. Weg met die viagra!
  
 
Let bij het staan altijd op het volgende:
  • Neem op tijd je rust. Luister altijd naar je lichaam.
  • Zorg ervoor dat de voeten in een rechte lijn onder de heupen staan.
  • Voeten op heupbreedte is het meest stabiel voor je bekken en geeft de beste aanspanning van de bekkenbodemspier.
  • Verdeel je gewicht altijd goed over twee voeten. Dus niet je hele gewicht op 1 been, met ´n doorgezakte heup.
  • Balanshoudingen zijn niet goed voor het bekken wanneer je zwanger bent en/of bekkeninstabiliteit hebt.
  • Overstrek je knieën niet. Dat is slecht voor de knieën en je zet je rug op slot.
  • Strek je rug door lengte te maken vanuit je zitbotjes naar je kruin. Stapel alle wervels op elkaar (til jezelf uit het bekken) om je bekken in balans te houden.
 
HOE SPAN JE  DE BEKKENBODEMSPIEREN AAN?

Het aantrekken van uitgang urinebuis, vagina en anus.
Met andere woorden; span aan alsof je grote en kleine boodschap ophoudt. De stand van het sacrum is daarbij heel belangrijk. Wanneer je het staarbeen intrekt tussen de benen (contra nutatie) schakel je vooral de kringspier rond je anus aan. Wanneer je het staartbeen teveel uitstrekt (naar achter en omhoog) activeer je voornamelijk de kringspier rond je vagina. Een neutrale stand met een en lichte lordose (holling in de rug) activeert het perineum geeft een gelijkmatige spanning op de gehele bekkenbodemspier. De bekkenbodem wordt opgetrokken tot de baarmoedermond.
 
 
 
TOT ZOVER DE FYSIEKE KANT VAN HET BEKKEN.
 
In de yoga is het lichaam meer dan een prachtig werkende machine. Vanuit de yogafilosofie hebben we niet alleen een fysiek lichaam, maar ook een energie-, emotioneel, mentaal en oorzakelijk lichaam.
In de yoga wordt het bekken ook gezien als de basis van het lichaam, maar dan vanuit de 5  lagen/lichamen.
 
Zittend op de zitbotjes, ben je verbonden met de aarde.
Wanneer je het bekken kunt ontspannen, kom je dieper te zitten.
  • Je komt dichter bij jezelf wanneer je de adem toelaat in de buik en het bekken.
  • Het bekken staat in verbinding met ons instinct. Er zijn plekken waar je graag zit, waar je je thuis voelt en plekken waar dat niet zo is. Een veilige plek vinden om te wonen, weten wat gezond voedsel is (voor jou, dit verschilt per persoon), de kracht om jezelf te kunnen beschermen.
  • Het bekken is het fundament. Wanneer het fundament niet stabiel is, zal dat, wat je erbovenop bouwt, op een zeker moment instorten. Vaak compenseren we een instabiele basis met het ego, doorzettingsvermogen en wilskracht, maar dat is niet wie je werkelijk bent.
  • Een goede basis is belangrijk. Wanneer je je thuis voelt in het bekken, voel je je thuis in jezelf. Daar kun je altijd op terug vallen. Dat zorgt voor een veilig gevoel, rust en ontspanning.
 
BEKKENBODEM ENERGETISCH BEKEKEN
 
Het aanspannen van de bekkenbodemspier wordt in Sanskriet ‘Mula bandha’ genoemd, ook wel ‘wortelslot.  De Mula bandha staat in verbinding met de chakra Muladhara. Door Mula bandha wordt de energie in het eerste chakra gebundeld en beheerst. Mula bandha houdt dit chakra in goede conditie.
Doordat je ‘de wortels van je lichaam op slot zet’ verlaat energie (prana) je lichaam niet en kan naar boven doorstromen. Dit geeft o.a. meer kracht en uithoudingsvermogen en het ondersteunt de onderrug. Mula bandha heeft effect op het hormoonniveau in het lichaam waardoor onder andere de bloedcirculatie verbetert. Volgens Swami yogi Swatmaram verenigt Mula bandha prana (vitale levensenergie) en apana (neerwaartse energie). Dit genereert een grote hitte in het lichaam en stimuleert de stofwisseling.
 
PRANA EN APANA
 
Prana staat voor ‘dat wat stroomt’. Prana is de levensenergie die via de longen het lichaam binnenstroomt. Het beheerst de ademhaling, de spraak en het ademhalingsstelsel. Het is gelokaliseerd in hart en longen.
Apana staat voor neerwaartse stroom. Het zorgt voor uitscheiding van de urine, ontlasting, menstruatie en zaadlozing. Het is gelokaliseerd tussen navel en anus.
Als je de prana diep inademt en naar de navel stuurt en je de apana door de mula bandha omhoog trekt, dan vermengen de prana en de apana zich in het navelcentrum. Dit centrum staat bekend als de Manipura chakra, ter hoogte van de vierde lumbale ruggenwervel. De vermenging van prana en apana geeft een goede energetische situatie in het lichaam, een wakkere en warme energie. Bij het krachtiger uitvoeren van de mula bandha ontstaat kundalini—energie. Dit is energie die naar boven stijgt en het niveau bereikt van het Hoger Bewustzijn.
In de Yoga noemen ze de energie waar het energetische lichaam van gemaakt is, Prana. Deze levensenergie is overal om ons heen. Prana zit in de lucht, komt van de zon en uit de grond. Ze hebben allemaal eigen specifieke kwaliteiten.
 
MULA BANDHA HOE DOE JE DAT?
 
De meningen verschillen hierover. Dit is terug te voeren over onduidelijkheid waar in de bekkenbodem precies het eerste chakra, muladhara chakra, gelokaliseerd is.
 
-Sommige zeggen dat het perineum moet worden geactiveerd en niet je anale kringspier. En dat het contractiepunt bij de baarmoedermond (cervix) ligt, bij de mannen net achter de huid van het perineum. (Swami Yogi Swatmaram; 15e en 16e-eeuwse yogawijsgeer uit India).
 
-Anderen zeggen dat het stuitje moet worden ingetrokken, of dat de plasspier moet worden aangespannen. Weer anderen zeggen dat het centrum en de kringspier van de anus, met weinig kracht, iets meer opgetrokken dient te worden. (Douwe Tiemersma; auteur en ervaren advaitaleraar).
 
-Ook zijn er aanbevelingen voor een krachtige aanspanning van de anus. De inwendige en uitwendige kringspieren worden dan aangespannen door de zitbeentjes naar elkaar toe te trekken, richting  staartbeen .
 
-Bij sommigen speelt de spierkracht van de bekkenbodem centraal, bij anderen  is 15% van de maximale spieraanspanning voldoende. Er kan ook benadrukt worden dat de hiel tegen het perineum moet worden gedrukt.
 
Zelf kies ik ervoor om de bekkenbodem op een natuurlijke manier te activeren. Daarmee bedoel ik een lichte aanspanning van de bekkenbodem (15% van de maximale spieraanspanning). Deze aanspanning is voldoende om stabiliteit te creëren en kost weinig inspanning.  Het staartbeen intrekken maakt de rug instabiel. Het intrekken van het staartbeen wordt veel toegepast in de yoga, maar is zeker geen aanrader. We hebben niet voor niets een lichte holling in de onderrug, waarom zouden we die tegen de natuur in afvlakken, instabiliteit creëren en puur voor het aanspannen van de kringspier rond de anus gaan?
 

 

 

­

 

Bronnen:   

bekkenbodemtraining.com

fysiophysics.nl

positivme.nl